Es 24 de diciembre y estás frente a una mesa repleta de comida. Recuerda que la idea es probar todo lo que se te antoje –no todos los días puedes disfrutar de estos platillos– pero haciendo las compensaciones necesarias.
Por sobre todas las cosas, evita:
*Dejar de moverte. Si hace frío o estás desvelado no harás ejercicio como lo haces cotidianamente. Pero “aunque no se te antoje hacer tu rutina de siempre, ve a caminar o sube más escaleras. Se trata de mantenerte en movimiento, sobre todo si ingieres más calorías”, explica Nancy Ortiz Pizaña, licenciada en nutrición y educadora en diabetes.
*Excluirte. Si te invitan a una cena de Navidad, sírvete lo que todos van a comer pero haciendo las compensaciones necesarias. O planifica: “No se trata de llegar con un envase lleno de espárragos para comértelos en un rincón, pero no tiene nada de malo preguntar cuál será el menú y, si ves que hace falta, contribuir a la cena con mejores opciones para ti, como una gelatina light, fruta picada con nuez o una charola de quesos para compartir. Seguramente en la cena hay más de una persona que vive con diabetes y te lo va a agradecer”,
*Llegar muriendo de hambre. Las cenas de navidad comienzan tarde, así que cuando por fin la sirven queremos devorar lo que se nos atraviese en el camino. Ese día desayuna y come normalmente, y toma una colación a media tarde. Acuérdate que si vives con diabetes no te conviene pasar muchas horas en ayuno.
Y a la hora de comer, sigue esta guía:
Identifica los carbohidratos
Pastas, purés, pudines, frutas, ponche y pan elevan tus niveles de glucosa. Si te encantan no te quedes con las ganas, solo cómelos en cantidades moderadas.
¿Cocinas? Busca pastas y panes integrales. Haz ponche y pudín sin azúcar añadida (la fruta ya tiene) en porciones aparte para ti y para quien lo prefiera.
Ve por las proteínas
“Acompañar los carbohidratos de proteínas hace que no se dispararen tanto tus niveles de glucosa”, asegura la especialista. Busca botanas con almendras, nueces, quesos y carnes frías, y platillos con carne magra (blanca).
¿Cocinas? Hay infinidad de botanas saludables para ti y tus invitados. ¿Algunas ideas? Verduras picadas, aceitunas, jamones bajos en grasa, carpaccios de salmón o carne y brochetas de atún con vegetales.
Cuidado con el pavo
El protagonista de la noche es una buena opción para cenar pero toma en cuenta que los rellenos y el gravy suelen ser muy dulces y ricos en grasa. Evítalos, y si no te los quieres perder, reduce tus porciones de otros carbohidratos.
¿Cocinas? Prepara un relleno vegetariano con nueces, cebolla y tus verduras favoritas. Colócalo en un recipiente aparte al igual que el gravy para que cada quien se sirva.
Ensaladas y vegetales
Que ocupen al menos dos quintas partes de tu plato. Las ensaladas y verduras satisfacen tu hambre por más tiempo a cambio de cero carbohidratos y pocas calorías. Evita los aderezos cremosos y los que son muy dulces.
¿Cocinas? Prepara verduras al horno o al vapor en lugar de fritas. Acompaña las ensaladas con aderezos caseros, que siempre tienen menos grasa, sal y azúcar. Prefiere las vinagretas a los cremosos.
Frituras
La grasa no sube tus niveles de glucosa pero debes medirte en algunas, como cualquier otra persona, ya que están ligadas al sobrepeso (una de las causas de la diabetes tipo 2 y las complicaciones en la diabetes).
¿Cocinas? Quítale la piel al pavo, usa el horno para tus preparaciones y, si vas a utilizar grasas en la preparación, busca las que sean saludables.
Postres
Pudines y pays acompañados de cremas y natillas son una gran tentación. Busca los postres más ligeros o sírvete una porción pequeña de tu pastel favorito.
¿Cocinas? No importa si es un pastel de chocolate o una gelatina de yogurt, busca sustitutos en los ingredientes para hacerlo más saludable e igual de delicioso.